나잇살과 함께 점점 늘어나는 허리둘레. 풍채가 좋다, 관록 있어 보인다는 식의 귀가 즐거운 한 마디에 넘어가면 안 된다. 건강한 노년을 위해서라도 하루빨리 시작해야 할 복부 비만 관리. 허리둘레 1인치에 10년의 건강이 좌우될 수 있다.

운동해도 소모되는 칼로리의 양이 이전보다 줄다 보니 반대로 체중은 늘어날 수밖에 없다.

기본적으로 몸무게는 섭취한 칼로리와 소모한 칼로리 간의 밸런스에 의해 결정된다. 이때 ‘나이’가 중요한 역할을 하는데 나이가 들수록 근육은 감소하고 지방은 증가하기 때문. 운동해도 소모되는 칼로리의 양이 이전보다 줄다 보니 반대로 체중은 늘어날 수밖에 없다. 간혹 체중 변화는 없는데 자꾸 아랫배만 나온다고 호소하는 경우도 있다. 이는 나이 들수록 에스트로겐이라는 호르몬이 감소하면서 유독 복부에 집중적으로 지방이 분포된 상태를 말한다. 복부에 쌓인 지방은 보통 지방산으로 분해되고, 과도한 지방산은 간이나 근육에 흘러가게 된다. 결국 콜레스테롤과 중성지방이 증가하고 당 수치를 조절하는 인슐린의 효과도 약해져 당뇨나 고지혈증과 같은 질환으로 이어질 수 있다. 더 큰 문제는 이차적으로 심뇌혈관질환 등 생명을 위협할 수 있는 질환으로까지 번질 수 있다는 것이다.



남자 90cm(35인치), 여자 85cm(33.5인치)라면 비만

그렇다면 비만이라 진단할 수 있는 기준은 무엇일까? 일반적으로 체질량지수(BMI)를 활용하는데 체중(kg)을 신장의 제곱(㎡)으로 나눈 수치를 말한다. 서양에서는 체질량지수 25 이상이면 과체중, 30 이상이면 비만으로 정의한다. 하지만 아시아에서는 25 이상인 경우 비만이라고 말한다. 인종의 차이뿐 아니라 다양한 요인으로 인해 기준은 달라질 수 있다. 운동선수, 성장기 어린이, 임산부, 수유 중인 여성, 노인, 척추질환 환자 등은 체질량지수로는 정확히 비만의 정도를 예측하기 어렵다.

허리둘레 측정으로 비만 상태를 평가하는 방법도 있다. 갈비뼈 하단과 장골능선의 상단 사이 가장 오목한 부위를 재야 정확하다. 세계보건기구 아시아-태평양 지역의 복부비만 기준으로 봤을 때 남자 허리둘레 90cm(35인치), 여자 허리둘레 80cm(32인치) 이상이면 비만이라고 할 수 있다. 2006년 대한비만학회에 따르면 남자 90cm(35인치), 여자 85cm(33.5인치)로 보기도 한다. 만약 복부 내장지방과 피하지방 분포를 측정하고 싶다면 전산화 단층촬영(CT)을 이용하는 게 좋다.



배 나오는 남성, 하체 찌는 여성

나이가 들면서 느는 복부 비만. 하지만 모든 중년에게 똑같은 방식으로 나타나진 않는다. 복부 비만은 남성형으로, 엉덩이와 허벅지 등 하체 비만은 여성형으로 분류한다. 복부 비만은 하체 비만과 비교하면 당뇨병과 심장병, 뇌졸중, 고혈압, 이상지질혈증 등의 발병 위험이 상대적으로 높은 편이다.

남성은 여성보다 여분의 지방을 복부에 저장하려는 경향이 강해 살이 찌면 배부터 나오기 쉽다. 반면 여성은 지방을 몸 아래에 주로 저장한다. 이러한 차이는 지방의 체내 분포가 호르몬의 영향을 받기 때문이다. 특히 폐경 전 여성이라면 여성 호르몬의 영향으로 주로 엉덩이와 허벅지, 아랫배, 유방 등에 지방이 쌓인다. 폐경 후엔 여성 호르몬의 효과가 사라지니 남성과 마찬가지로 주로 복부에만 지방이 분포하게 된다. 중년 여성에게 복부 비만이 많은 이유도 바로 여기에 있다.

제대로 복부 비만을 줄이고 싶다면 금연을 추천한다.

Plus 생활 속 복부 비만 해결 노하우

복부 비만은 단순히 나잇살로만 볼 문제가 아니다. 좋은 생활습관을 기르면 충분히 관리할 수 있다. 우울증이나 스트레스 등 심리적 요인들도 비만의 중요한 요인으로 꼽히며, 지방을 복부에 축적하고 대사증후군의 위험마저 증가시키는 흡연도 멀리해야 한다. 무엇보다 나이가 들수록 정기적인 운동과 식사요법 등 올바른 생활습관을 지키려 노력해야 복부 비만의 위험에서 벗어날 수 있다.

1 출퇴근 시간을 이용한 만 보 걷기
근무시간 내내 사무실에 앉아있는 직장이라면 몸을 움직이기 쉽지 않다. 여기에 출퇴근마저 자가용으로 하게 되면 복부 비만을 오히려 키우는 셈. 대중교통으로 하루 최소 30분이라도 걷는다면 비만을 어느 정도 줄일 수 있다. 이때 중요한 건 바른 자세. 몸통을 똑바로 세우도록 등줄기를 곧게 펴고, 어깨는 가볍게 한다. 마냥 걷기보다 최대한 배를 수축상태로 조여 30초 정도 버티는 운동을 함께 해주면 더 효과적이다. 만보계도 함께하면 좋다. 유산소 운동이 제대로 되려면 적어도 만 보는 걸어야 하므로 출퇴근 시간에 만 보만 채워도 몸은 한결 가벼워진다.

2 단백질 위주의 식단 짜기
몸에 무리가 가지 않는 선에서 식사량을 줄이면 도움이 된다. 이때 양보다는 질에 주목해야 한다. 흰 쌀밥이나 빵 등 탄수화물 위주의 식단은 복부 비만을 늘릴 뿐이다. 될 수 있으면 탄수화물과 지방은 줄이고 단백질을 많이 섭취하도록 세 끼 식단을 준비한다. 또 끼니를 거르면 과식하기 쉬우니 규칙적인 식사도 중요하다.

3 술과 담배는 멀리하기
40~50대 직장인 남성의 경우, 복부 비만의 가장 큰 원인은 음주에 있다고 해도 과언이 아니다. 특히 삼겹살 등 술안주로 즐겨 먹는 야식이 허리와 뱃살을 살찌운다. 담배 또한 복부 비만의 원인이 될 수 있다. 흔히 담배가 오히려 체중을 줄인다고 잘못 알고 있다. 실제로는 체중이 아닌 근육을 감소시키는 것으로 제대로 복부 비만을 줄이고 싶다면 금연을 추천. 대한비만학회 또한 과도한 흡연이 복부 비만을 일으키는 요인이며, 흡연을 많이 할수록 내장지방의 양이 늘어난다는 분석 결과를 발표했다.